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Saiba quais são os exercícios que secam e definem a barriga

Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opçãoUma pesquisa avaliou os efeitos de 13 exercícios comumente praticados por quem quer esculpir os músculos da barriga e dar adeus à gordura localizada. Antes de fazer o abdominal, é importante definir o número de séries e repetições junto a um profissional. A quantidade será definida de acordo com o nível de preparo físico individual e ainda dependendo da intensidade do exercício.

Uma boa avaliação anterior ao treinamento garante um treinamento eficaz e sem lesões.

Abdominal oblíquo: Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esse, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal, que é o maior de todos, os transversos e os oblíquos (internos e externos). Além de garantir o fortalecimento de todos esses músculos, já que é preciso estabilizar todo o abdômen, os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.

Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.

Abdominal inferior: Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de repetições deve ser menor. Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e lesões.

Abdominal na bola suíça: Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório.

Basta deitar em cima da bola, procure um acessório especial para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente, e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. Solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.

Abdominal com as pernas elevadas: Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.

Esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga. Caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões.

Abdominal com braço estendido: Quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos peitoral e grande dorsal, que fica na região da coluna torácica. Para fazê-lo, basta esticar os braços sobre a cabeça e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.

Torso Track Machine: Ele é o campeão entre os abdominais feitos com aparelhos e simula um exercício de Pilates. Os músculos da barriga mais favorecidos com a movimentação são o reto abdominal, que fica na região frontal do abdômen, e os oblíquos, que ficam na parte lateral. Porém, as vantagens desse treino são ofuscadas pelo desconforto na região da coluna lombar, relatado por um número significativo de pessoas que usaram o equipamento. Para realizar o exercício, você apoia os joelhos num suporte específico e desliza o tronco para frente, em direção ao chão. E depois, com a força da musculatura abdominal, volta à posição inicial (postura de gato no chão).

Abdominal invertido: Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si. Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Cruze as pernas na altura do tornozelo e levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as pernas sobre o tronco.

Abdominal com elevação do quadril: Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. O movimento deve ser curto e rápido, apoie as pernas no chão depois de cada subida. Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen, a popular 'pochete'.

Ab roller: Apesar de não estar entre os melhores abdominais, esse aparelho tem lá suas vantagens. Eles incentivam o exercício e promovem um melhor alinhamento postural durante o exercício. O problema está na evolução limitada, já que a pessoa pode acabar ajudando o exercício com o braço, e o aparelho pode ainda acabar facilitando o treino.

Ponte abdominal: Também chamado de prancha no chão, esse é um bom exercício para quem quer definir o abdômen. Isso acontece porque você tem que manter a coluna numa posição neutra, não pode deixar o quadril descer, e, para conseguir isso, é preciso fazer muita força com o abdômen. Além de fortalecer a musculatura abdominal, você trabalha a musculatura mais profunda, chamada de músculos do core. Para fazer o exercício, você assume a posição de uma flexão de braços, apoiando apenas as pontas dos pés e os antebraços e se mantém nela por alguns segundos, de acordo com o seu preparo físico.

Abdominal tradicional: Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior. Um dos princípios do treinamento esportivo é a variabilidade. Ao fazer um abdominal tradicional você apenas flexiona o tronco, uma ação comum dessa região. Isso mostra que fazer um treino com variações é mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a região lateral da barriga.

Abdominal com elástico: Ao segurar nas mãos uma faixa elástica presa a um lugar fixo, você está teoricamente adicionando resistência à musculatura abdominal. Mas muita gente acaba fazendo força demais com os braços, desperdiçando a força que deveria ser dedicada ao abdômen. Por esse motivo, é mais vantajoso fazer um abdominal tradicional, sem elástico.

Ab Rocker: Essa cadeira, que induz a flexão do tronco sobre o quadril, foi o método menos eficiente no fortalecimento abdominal. O aparelho é até interessante, já que possibilita um bom posicionamento e um bom trabalho muscular, mas acaba ficando fácil de mais com o tempo, pois não permite variação de carga ou treino. Outro ponto é que o perfil de quem compra esse aparelho é o da pessoa que não tem costume malhar, o que aumenta a chance de erros que se tornam crônicos e de lesões.

Saiba quais são os exercícios que secam e definem a barriga